تغذیه در سلامت بانوان نقش بسیار مهم اساسی دارد. از طرفی دریافت همه مواد مغذی مورد نیاز از طریق تغذیه معمولاً امکان پذیر نیست. در نتیجه مصرف قرص تقویتی برای بانوان امری ضروری است. از این رو تصمیم گرفتم تا ضرورت استفاده و خرید قرص تقویتی خانمها را برای شما بازگو کنیم.
در ادامه این مطلب ضرورت رساندن ویتامینها و نقش مواد معدنی گوناگون در بدن زنان را برای شما بررسی میکنیم. تا انتهای مطلب همراه ما باشید.
چرا کلسیم مهم است؟
جالب است بدانید حدود ۱ درصد از وزن بدن بانوان را کلسیم تشکیل میدهد. این میزان به ظاهر کم اهمیت، بسیار حیاتی است؛ زیرا کلسیم در عملکرد طبیعی سلولها، قلب و عضلات و لخته شدن خون نقش دارد. بخش اعظم کلسیم بدن در استخوانها و دندانها یافت میشود.
از آنجا که زنان ۴ برابر بیشتر از مردان در معرض پوکی استخوان هستند، دریافت کافی این ماده معدنی برای سلامت استخوانها در طول زندگی ضروری است.
پیشنهاد ما به زنان زیر ۵۰ سال مصرف روزانه مکمل کلسیمی است که حداقل حاوی ۵۰۰ میلیگرم از این ریز مغذی است. در ضمن بهتر است مصرف لبنیات را هم در رژیم غذایی خود بگنجانید.
ویتامین A:
این ویتامین آثار مخرب رادیکالهای آزاد را خنثی میکند. محلولهای موضعی حاوی ویتامین A از جمله کرمهای رتینول با از بین بردن سلولهای مرده، خطوط ریز، چین و چروکها، علائم آسیبدیدگی نور خورشید و پیری پوست را کاهش میدهند. مصرف ویتامین A مانند ویتامین K تیرگی دور چشم را کاهش میدهد. میزان مورد نیاز ویتامین A روزانه بین ۸۰۰ تا ۱۰۰۰ میکروگرم است. این ویتامین را بهتر است همراه با غذا مصرف کنید.
آیا روغن ماهی باید در رژیم غذایی گنجانده شود؟
ماهیها منبع غنی اسیدهای چرب ضروری (مانند امگا ۳) یعنی EPA (ایکوزا پنتانوئیک اسید) و DHA (دکوزاهگزانوئیک اسید) هستند.
بدن انسان قادر به تولید این اسیدهای چرب بسیار خاص نیست و از آنجا که بسیاری از خانمها ماهی کافی نمیخورند - ممکن است از طعم آن خوششان نیاید یا از فلزات سنگین یا آلایندهها ترس داشته باشند - تقریباً به اندازه کافی از این مواد مغذی شگفت انگیز برخوردار نیستند.
امگا ۳ برای سلامت قلب، جلوگیری از گرفتگی عروق و کاهش تری گلیسیرید در گردش خون بسیار مهم است. این اسیدهای چرب موجب کاهش التهاب و بهبود عملکرد سلولهای مغزی میشوند. برخی از تحقیقات هم کمبود امگا ۳ را به بی حالی و افسردگی مرتبط میدانند.
همه زنان به ویژه در موارد زیر به این اسیدهای چرب نیاز دارند:
زنانی که چند بار در هفته ماهی نمیخورند.
زنانی که در معرض خطر ابتلاء به بیماریهای قلبی عروقی هستند (به ویژه در کسانی که تری گلیسیرید بالا دارند).
زنان باردار و شیرده برای تقویت رشد مغزی کودک خود.
زنان دارای اضافه وزن با مشکلات مفصلی.
مصرف روزانه مکملهای حاوی یک گرم EPA و DHA نیاز خانمها را برطرف میکند. اما کسانی که تری گلیسیرید دارند و تحت نظر پزشک هستند میتوانند روزانه ۲-۳ گرم روغن ماهی همراه با رژیم غذایی کم چرب را مد نظر قرار دهند. زنان باردار باید مکمل روغن ماهی حاوی ۱ گرم DHA را برای رشد مغز کودک خود مصرف کنند.
برای جذب بهتر مکملهای امگا ۳ پیشنهاد میکنیم آنها همراه غذا میل کنید.
ویتامین C:
ویتامین C در استحکام پوست و تولید کلاژن نقش دارد، در نتیجه با مصرف آن پوست ظاهر جوانتری پیدا میکند. همچنین دارای خاصیت ضدسرطانی است و احتمال بروز بیماری قلبی و عروقی را کاهش میدهد. شما روزانه به ۷۵ میلیگرم از این ویتامین نیاز دارید. میوه و سبزیجات به ویژه مرکبات و کیوی منابع طبیعی این ویتامین هستند. ویتامین C را بهتر است قبل از خواب مصرف نکنید. بعد از مصرف آن نیز تا ۲ ساعت چای و قهوه ننوشید. مصرف همزمان ویتامین C ، A و E به جذب بهتر آنها کمک میکند.
فولات چیست؟
فولات یک ویتامین B محلول در آب است. غذایی مانند گیاهان (اسفناج ، مارچوبه) و میوهها (مانند طالبی) منابع غنی فولات هستند.
اما چرا فولات مهم است؟ برای حفظ سلامت بدن به فولات نیاز داریم. سلولهای ما برای ساخت DNA به فولات نیاز دارند و بدون DNA عملکرد سلولی مختل میشود.
در دوران بارداری، به ویژه دو هفته اول که زنان معمولاً نمیدانند باردار هستند، فولات برای جلوگیری از ناهنجاریهای لوله عصبی در جنین، مانند اسپینا بیفیدا، بسیار مهم است. همچنین این ماده معدنی در تعادل سطح طبیعی هموسیستئین در خون نقش دارد.
چه کسانی به آن نیاز دارد؟ همه زنان، به خصوص در سنین باروری باید مکمل فولات مصرف کنند. زنان باردار باید از مکملهای بارداری حاوی فولات مصرف کنند.
چه مقدار باید مصرف کنید؟ زنان سالم و غیر باردار باید به دنبال مکمل مولتی ویتامین حاوی ۴۰۰ میکروگرم فولات در روز باشند. زنان باردار باید مکملی با ۴۰۰-۸۰۰ میکروگرم فولات مصرف کنند. با متخصص زنان و زایمان در مورد مصرف فولات و سایر مکملهای کلیدی که میتوانند رشد کودک را بهبود بخشند، صحبت کنید.
آیا ویتامینهای گروه B واقعاً انرژی زا هستند؟
ویتامینهای گروه B شامل تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، اسید پانتوتنیک، پیریدوکسین، کوبالامین و بیوتین هستند. این مواد مغذی اساسی محلول در آب بوده و در بسیاری از غذاها از جمله غلات کامل، میوهها و سبزیجات یافت میشوند.
ویتامین B۱۲ منحصراً در گوشت، ماهی و شیر یافت میشود.
چرا ویتامینهای گروه B مهم هستند؟ یک زن فعال میتواند بیش از ۲۰۰۰ کالری در روز بسوزاند. و ویتامینهای گروه B برای تولید انرژی لازم برای تأمین نیازهای زندگی روزمره ضروری است. فعالیت فیزیکی فقط منحصر به ورزش نیست و چه شما به باشگاه بروید، چه کارهای منزل را انجام دهید، دوش بگیرید یا سخنرانی کنید نیز انرژی مصرف میکنید.
ویتامین E:
این ویتامین محلول در چربی است که در صورت مصرف به شکل کرم یا لوسیون خشکی پوست را ترمیم کرده و از پوست در برابر آسیبهای نور خورشید محافظت میکند. همچنین از بدن در برابر آثار مخرب رادیکالهای آزاد محافظت کرده، عملکرد سیستم ایمنی بدن را بهبود میبخشد و از لخته شدن خون پیشگیری میکند، در نتیجه خطر حمله قلبی را کاهش میدهد. ویتامین E در مغزها، سبزیجات سبز و روغنهایی چون سویا، کانولا و ذرت موجود است. شما روزانه به ۱۵ میلیگرم ویتامین E نیاز دارید. این ویتامین را بهتر است همراه با غذا مصرف کنید.
چه مقدار باید مصرف کنید؟
اگر شما تجربه خرید آنلاین دارو را دارید، حتماً میدانید که دوز مصرفی و بهترین زمان مصرف این محصولات در بخش اطلاعات محصول موجود است. اما در غیر این صورت میتوانید از اپراتور داروخانه یا پزشک خود درباره این موارد پرس و جو کنید.
علاوه بر یک رژیم غذایی متعادل حاوی گوشت، غلات سبوس دار، میوه و سبزیجات یک مکمل مولتی ویتامین باید حداقل ۵۰٪ -۱۰۰٪ نیاز روزانه بدن به ویتامینهای گروه B را تأمین کند. پزشک شما مکمل بانوان یا مولتی ویتامین مناسب شما را برایتان تجویز میکند.
چرا باید ویتامین D مصرف کنیم؟
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که میتواند با قرارگیری ما در معرض نور خورشید ساخته شود. همچنین در غذاهای غنی شده با ویتامین D مانند شیر یافت میشود.
چرا ویتامین D مهم است؟ این ویتامین به بدن کمک میکند تا کلسیم را از رژیم غذایی و مکملهای مصرفی، جذب کند. ویتامین D همچنین در رشد و سلامت استخوانها نقش دارد. ویتامین D برای حفظ سلامت عمومی بدن و پیشگیری از ابتلاء به بیماریهای خاص از جمله پوکی استخوان مهم است.
چه مقدار باید مصرف کنید؟ زنان قبل از یائسگی باید حداقل IU ۵۰۰ ویتامین D در روز مصرف کنند. (توجه داشته باشید ۱ میکروگرم برابر با I U ۴۰ است.) زنان یائسه و سالخورده باید مقدار مصرف خود را به IU ۸۰۰ در روز برسانند. مصرف روزانه این ویتامین نباید از IU ۲۰۰۰ فراتر رود.
ویتامین D به دو شکل D۲ (ارگوکالسیفرول) و D۳ (کلکالسیفرول) وجود دارد. یک مکمل ویتامین D شامل کلسیم انتخاب کنید یا یک مکمل مولتی ویتامین را انتخاب کنید که شامل هر دو شکل آن باشد.
آیا ورزش در سلامت زنان مؤثر است؟
تا اینجا در مورد نقش تغذیه و لزوم مصرف مکمل صحبت کردیم. اما یکی از ارکان مهم در حفظ سلامت و افزایش طول عمر انجام فعالیتهای منظم فیزیکی است. ورزش بدنسازی علاوه بر فواید سلامتی، تأثیری عالی بر تناسب اندام و در نتیجه افزایش اعتماد به نفس زنان دارد. از طرفی تمرینات سخت استرس فوق العاده ای را بر بدن زنان وارد میکند، بنابراین برای رسیدن به نتیجه دلخواه و داشتن انرژی کافی مصرف مکملهای ورزشی اهمیت پیدا میکند. خرید مکمل ورزشی و انتخاب مناسبترین گزینه نیازمند مشاوره با مربی است.
اما شما میتوانید مولتی ویتامینها و مکملهایی که روزانه به آنها نیاز دارید را بدون مراجعه به داروخانه و اتلاف وقت تهیه کنید. اما چگونه؟
به راحتی هر چه تمام از طریق داروخانه آنلاین مکملهای مورد نیازتان را جستجو کنید و با مشاهده مشخصات و ترکیبات هر یک تصمیم به خرید قرص تقویتی خانمها نمائید.